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健康與習慣
「這個習慣長期會怎樣？」
把習慣、體組成、睡眠、醫療決策投影到 5 年甚至 10 年後——複利習慣模擬器看見指數差距、體組成用 Mifflin-St Jeor + TDEE、睡眠週期對齊 90 分鐘 REM 視窗。每條公式攤開，輸入完全留在你的瀏覽器。
10
個工具
10 年
長期影響模擬
隱私保護
資料不離開你的瀏覽器
這些工具能幫你回答什麼問題？
健康和財務的關係比你想的更直接
每天一杯 $60 的手搖飲，10 年後是 $219,000（含機會成本）。 長期睡眠不足讓認知能力下降最多 30%，直接影響工作表現和收入。 定期運動預防的醫療費用，複利起來就像存款一樣。 這些工具讓隱形的代價變成你能行動的數字。
全部 10 個工具
習慣與複利
2每天的小決定，投影到多年之後的累積結果。
身體與運動
5體組成、運動、久坐成本、BMI、水分攝取。
睡眠
2週期對齊、睡眠債計算、短眠的生產力代價。
健康是其他所有維度的基礎
睡不好讓認知效能下降 20-30%（Lim & Dinges meta-analysis），直接影響 職涯表現跟長期薪資。 慢性壓力每年多花約 NT$ 5-15 萬醫療支出， 悄悄擠壓你的預算。 規律運動預估每年省 NT$ 1-5 萬未來醫療帳單，等於 在 7% 複利下推前退休時程數年。 而每天 30 分鐘的習慣經過 5 年 指數累積的數學，跟你的投資組合複利是同一個公式——只是套在能力上。
常見問題
運動 ROI 是怎麼計算出來的？
兩個方向：「成本」包含健身房月費、運動裝備、每次運動的時間機會成本；「回報」基於 CDC 慢性病成本資料與 Carlson 等人 2015 年 Progress in Cardiovascular Diseases 研究（估算美國每年約 $117B 健保支出可歸因於體能不足），加上衛福部國民健康署「健康促進效益」相關估算，外推到個人每年約省 NT$ 30,000-150,000 醫療費。所有假設都在工具中標注，可依你的情況調整。
睡眠不足會損失多少生產力？怎麼量化？
依 RAND Corporation 2016 年《Why Sleep Matters》報告，美國經濟每年因睡眠不足損失約 $411 billion，主要是生產力。多項 meta-analysis（Lim & Dinges 2010 等）收斂在：連續兩週每晚睡 ≤6 小時，認知效能下降 20-30%——跟血酒精濃度達法定上限的失能程度相當。睡眠影響模擬器根據你的睡眠不足程度和時薪，估算每年損失的等效工作價值與長期健康代價，幫你感受「睡眠債」的量級。
低保費高自付 vs 高保費低自付，怎麼選？
關鍵變數是你的預期醫療使用程度。如果你很健康、很少就醫，低保費高自付方案通常更划算——省下的保費遠超出偶爾的自付費用。如果你有慢性病或預計需要頻繁就醫，高保費低自付方案會保護你不面臨大額帳單。我們的健保方案比較器讓你輸入預估就醫次數，算出你的損益平衡點。
每天走 30 分鐘 vs 跑 15 分鐘，哪個健康 ROI 更高？
兩個都過了「有顯著心血管效益」的門檻，但不等價。Compendium of Physical Activities（Ainsworth 等人編訂，CDC 與 ACSM 採用）把快走標為 ~4 MET、跑步 ~8-10 MET，所以 30 分鐘走 ≈ 12-15 分鐘跑 在熱量消耗上。但看「健康回報」（死亡率下降、心血管事件預防），Lancet 跟 BMJ 對「日步數」與「中強度活動分鐘數」的多份 meta-analysis 收斂在：30 分鐘走能拿到 15 分鐘跑約 80-90% 的終身死亡率效益。走在受傷率（BJSM 估計約跑步的 1/10）跟長期堅持率上勝出。把運動 ROI 工具兩種模式都跑一次——對多數非運動員，「能持續下去的較低強度」在數十年複利下勝過「容易斷掉的高強度」。
「複利習慣」跟單純「持續做」差別在哪？
差很多。每天存 $200 是線性的——365 天 = $73,000，沒有額外加速。但每天 30 分鐘學語言、運動、寫作是複利的：第二章比第一章吸收更快，第 50 次游泳比第 1 次省力。這就是技能的複利。複利習慣模擬器把「5 年前就開始」跟「今年才開始」用同樣每日輸入跑出指數差距，跟 401(k) / 0050 的複利是同一個數學模型，只是套在能力而非錢上。
體組成模擬器真的能準確預測嗎？
方向上可以，誤差約 ±10%。體組成模擬器用 Mifflin-St Jeor 算 BMR（2005 年系統性回顧公認最準的公式）加上活動係數算 TDEE。誠實的限制：個人代謝有差異、水分跟肝醣讓週對週體重劇烈波動、最終是執行力決定結果。但「每天少吃 300 大卡，6 個月後體型會有明顯變化嗎？」這個問題它能可靠回答，足以拿來做計畫。
90 分鐘睡眠週期是真的嗎？怎麼用？
睡眠週期平均約 90 分鐘（範圍 70-120 分鐘），跨 NREM 與 REM 各階段——在週期中間醒來會感覺很糟，在週期之間醒來即使睡得少也較有精神。這是睡眠醫學標準參考（American Academy of Sleep Medicine 臨床指引；Matthew Walker《Why We Sleep》2017 為大眾版科普）。睡眠週期模擬器根據你的入睡時間回算最佳起床時間，並追蹤短眠累積的睡眠債。它不能解決慢性睡眠不足（只有多睡才能），但對「我現在要設明天幾點的鬧鐘」這個當下決定很實用。